健康を維持するための適正なカロリーの考え方

健康を維持するためには、これまでの食事内容を見直し、食事量(カロリー摂取量)を減らすことが、まず必要になります。

しかし、ただやみくもに食事量を減らすのは、健康に害を及ぼし危険です。
どの程度のカロリー摂取をしていれば、体重を安全に減らすことができるのか、その具体的な数値目標がないと困ります。
この点について解説しましょう。

１日の適正な食事量、つまり必要最小限のカロリー摂取量は、体の大きさや、その人の労働の強さによって違ってきます。
体の大きいスポーツ選手と、小柄な事務員とでは、食事量が違って当然です。
この点を考慮に入れて、その人の適正な食事量を求めることになります。

１日の適正な食事量は、体重を基準にして計算します。
体重は現在の実体重ではなく、標準体重です。
標準体重は、BMIの計算式を変形した式で算出できます。

また、自分の日常の体の使い方(身体活動量)も、計算のデータとして使用します。
これは、具体的には自分が従事している仕事から導きます。

毎日の食事の日記

みなさんは夜中にお腹が空いた時、一体どうしていますか？
自分は日記を書くのを一旦中断して、出前を取るようにしています。

この日は中華な気分だったので、チャイナクイックに電話しました。
チャイナクイックは本格的な中華料理のデリバリーをしています。

炒め物なら豚肉のチンジャオロースや木クラゲと玉子の豚肉炒めがおすすめです。
豚肉にしっかり味がしみ込んでいるから美味しいですよ。

がっつりご飯が食べたい方は五目チャーハンや麻婆飯をどうぞ。
副菜として焼きギョーザ、シューマイ、エビマヨなどもありますよ。

バランス良く注文してくださいね。
商品はオーダーを受けてから作るので、味の調節も可能となっています。

自宅で本格中華が食べられるなんて、本当にしあわせですね。
機会があったら中華パーティーを開催したいと思います。

お腹が空いたら、思い切って出前を注文しましょう。
そして空腹が満たされたら日記を書いてください。
お腹が空いたままだと良い文章は書けませんよ。

タグ：日記

昼に朝食を摂る意外な痩せ方

朝が遅い人、営業職の人などは、どうしても食事が不規則になってしまいます。
こんな生活を送っていると、食事と間食の区別もわからなくなってきます。

たとえば、太っている人は、昼食と夕食が１２時間近くあいてしまうと、その間に必ず何か食べているものです。
知らないうちに食べているので、食べたことを覚えていないこともあります。
可能なら、３食を規則正しくとる生活に変えていくべきです。

ただし、夜勤が多い看護師など、特殊な勤務携帯の人は、起きるのが非常に遅くてお昼ごろになったとしても、それは気にしないで、まずその日の第一食を摂ります。
それが「朝食」。
夕方頃にはまたお腹がすいてきますから、その時間に「昼食」を、そして夜食、普通の人の夜食の時間に「夕食」を摂るようにするのです。

このように、普通の人の時間帯とズレていても、自分の生活の中で３食とれればいいのですから、お菓子などでごまかさず、きちんとした食事を摂るように心がけましょう。

タグ：ダイエット

ダイエットと食事方法について

まずダイエットで真っ先に気をつけなければ
ならないのは食事です。

ではどのように1日の食事の摂り方を改善し、
どのようなことに気をつけるべきなのでしょうか。

人間は砂糖を摂取するとインシュリンの分泌が
活発になります。

ですからダイエットをするときには食事の時に
砂糖と脂肪を一緒に摂らないことが大切です。

インシュリンの分泌が活発になると、
脂肪が分解されず体に蓄積されやすくなります。

そして体脂肪がどんどん体にたまってしまうのです。

そういう理由からダイエットを考えている人は
ソフトドリンクや甘いものを食後に摂取するのは
避けるようにしましょう。

けれどダイエット中でも食事朝２、昼３、夕１くらいの
割合できちんと3食摂るようにしなければいけません。

朝食は体のエンジンをかけるために重要なものなので
朝食を抜いてしまうと体温がなかなか上がらず
血流が悪くなり脳細胞の動きが鈍くなってしまいます。

朝ごはんのメニューにおすすめなのは
たんぱく質を摂るものです。

ダイエット中は朝食でたんぱく質を摂りましょう。

昼食では１日のうちで一番エネルギーを摂取する
必要があります。

バランスの良い食事をしっかりと摂りましょう。

そうはいってもダイエットをしているわけですから、
カロリーの高いものはおすすめできません。

バランスの良い和定食などが良いかもしれません。

夕食のメニューは野菜やたんぱく質を中心にして、
脂肪を極力避けたメニューにするようにしましょう。

なぜなら脂肪は夜眠っている間に最も活発に
蓄積されるからです。

夕食は1日のうちで一番軽めにするようにしましょう。

食事の後の運動はインシュリンの分泌を
抑制する効果があります。

ですからダイエット中は夕食後に脂肪を燃焼するような
運動をすることをおすすめします。

このように食事の摂り方に気をつけながら、
しっかりと栄養をとるようにしましょう。

そして夕食後の軽い運動を取り入れて
ダイエットにチャレンジしてみましょう。

ダイエットと献立

食事を低カロリーに抑えながら、
さらに栄養バランスも考えたものにすることは、
ダイエットを進める上で大切なことですが、
それが毎日3度3度となると、
結構大変なことでしょう。

ダイエット用の食事の献立を立てる場合には、
以下に記すようなことを頭に入れておいてください。

おかずなどを盛り付ける場合に、
大皿にまとめて盛ったりせずに、
一人ずつ分けて盛ると、
食べ過ぎることがありません。

ダイエット時は味付けは薄味にし、
そうすることでご飯の食べすぎを防ぎます。

薄味にするためにはスパイスや
ハーブをうまく利用することが大切です。

おかずの一品としてスープや味噌汁などを
加えるようにするとのもポイントです。

スープや味噌汁などはそれだけで
おなかがいっぱいになりやすいので、
さらにカロリーの低い海藻などを
上手に使ってダイエット食にするといいでしょう。

ダイエットにはやわらかいものよりも
噛みごたえのあるものを食べるほうがよく、
それは満腹感を得やすいからで、
野菜を使うときでも根菜類を
選ぶようにするといいでしょう。

ダイエットの献立を立てるときは、
ご飯とおかず、それから汁物などが
少しずつ食べられるように
バランスを考えて組み合わせるといいでしょう。

丼ものを作る場合は、器を小さめにし、
普段自分が食べている量と同じ分だけを
食べるように、ご飯も計るようにしましょう。

1日30品目というのがダイエット中に
摂りたい食品の数なので、これを目標に、
できるだけいろいろな食材を選んで、
また普段摂りにくい乾物や豆類も
積極的に摂り入れて、献立を立てるようにしましょう。

以上のようなことがダイエットの食事を作るときの
大切なことなので、これをしっかり頭に入れて
ダイエットに励みましょう。

ダイエット食材の選び方

食事の摂り方を工夫することでダイエットを
進めようとするときは、その食材選びから
よく考える必要があります。

まず肉類ですがその部位によって
カロリーが違いますので、
カロリーの低い部位を選んで
調理するとよいでしょう。

肉の中で牛肉と豚肉は、もも肉が
一番カロリーが低く、それからヒレ、ロース、
カルビ、バラ、という順になり、
鶏肉はささみからむね、
ももという順に高カロリーになります。

低カロリーの肉を選ぶなら、見た目にも
脂身があるのがわかる、というものを
避ければいいでしょう。

購入した肉に脂身がある場合は、
その部分を取り除いて
調理するようにするのも効果的でしょう。

ローカロリーな野菜はダイエットのために
使うにはぴったりの食材で、そのうえ
ミネラルやビタミンも同時に取り入れることが
できるので、大いに利用するといいでしょう。

野菜は加熱されるとそのかさがぐっと減るので、
うまく調理しながらたくさんの野菜を
摂取するようにするのもダイエットには
有効でしょう。

それから大豆や大豆加工製品には、
良質のたんぱく質がたくさん含まれており、
また大豆イソフラボンが作用して
肌荒れ防止や体調を整えるのに役立つので、
ダイエットには最適の食材といえるでしょう。

それからローカロリーで鉄分やミネラルなどを
含んでいるうえ、食物繊維も豊富な海藻、
こんにゃく、きのこなども利用するといいでしょう。

肉や魚を調理するときに、魚であれば1匹丸ごと、
肉であれば骨がついているものなどを
わざと使ってみると、食べてしまうのに
時間がかかって満腹感を得られる上、
見た目にも豪華でボリュームがあるところが
さらに効果的です。

ダイエット時には食材を選ぶときには
このような工夫もしてみましょう。

どんな食材がダイエットに適しているかを
きちんと頭に入れて、毎日の食事に
摂り入れていくといいですね。

食事で始める簡単ダイエット

ダイエットを始める場合、それでは具体的に
なにからはじめようかと考えてしまうことは
よくあるでしょう。

いきなり急激な食事制限したり
運動したりするのは決して長続きしません。

それでは手軽に初めて続けることのできる
ダイエット法をご紹介しましょう。

ダイエットの第一歩としてすることは、
日ごろ食べている食事の調理法を
まず工夫してみることです。

調理器具はフッ素樹脂加工のフライパンや
電子レンジ、グリルを活用しカロリーカットに
努めればダイエットに効果的です。

一般的にエネルギーの低いほうから蒸す、
焼く、煮る、炒める、揚げるとなっていますが、
この調理過程でもカロリーカットの
工夫をすることができるのでダイエットに役立ちます。

また焼くならグリルを使うと余分な油を
落とすことができ、煮る場合は
あくをとるといいでしょう。

炒めるときはフッ素樹脂加工のフライパンで
油を引かないようにしたり、揚げるときは
衣を工夫したり油をよく切って
キッチンペーパーで吸い取ります。

調理法を見直してダイエットにいいやり方へと
工夫しながら、同時に食事の日記を
つけてみると効果的です。

しかし毎日のことですからそんなに事細かに
日記をつける必要はなく、食べた時間、
食べたもの、たべた情況、活動の記録などを
簡単に書いておくことでダイエットを
常に意識できます。

こんな食事日記をつけることで、
毎日の食生活を見直すこともでき、
ダイエットとしてよく内面などにも
気づくこともできるはずで、
それだけでも便利でしょう。

ダイエットも習慣ですからこの食事日記と
ともに習慣化するという利点もあります。

ダイエットは食事から

最近ちょっと体重が気になるという人が
ダイエットを考えたとき、まず一番に
気をつけるのは食事ではないでしょうか。

中には自己流で極端に食事制限をしてしまったり、
無理に食事の量を減らしたりする人もいます。

そうすることで、体を壊してしまうこともあり、
またかえって太ってしまうような体質に
変わるときもあるので、注意しなければなりません。

ではダイエットをしたいと思ったら
どのようなことに気をつけて食事を
摂ったらよいのでしょうか。

まずはダイエットをする前に自分自身の
肥満の原因をよく分析してみましょう。

食事などから摂取されるエネルギーが
消費されるエネルギーより多ければ、
当然のことながら脂肪が溜ることになるでしょう。

普段ストレスなどから食べすぎていないか、
運動不足になっていないか、
ダイエットの失敗によるリバウンドを
していないかなどを振り返ってみましょう。

そうやって自分がどうして太ってしまったかがわかると、
次にどのような対処法をとるべきかがわかってきます。

たとえばストレスによる食べすぎが引き金で
肥満になってしまった人ならば、
食事内容に工夫をこらしながら
ダイエットするという方法を選ぶと、
効果が出てくるでしょう。

とにかくまずはストレスの元を断つように
努力することで、食事も普通にできるようになり、
健康にいいダイエットをすることもできるでしょう。

またリバウンドを防ぐためには
きちんと食事をしゆるやかに
体重を落とすダイエットが一番です。

心にも体にも負担をあまりかけないで
すむダイエットを進めるために、
無理は禁物と自分に言い聞かせ、
体や心を損なわないようにしなければなりません。